การรักษาแบบบูรณาการ คือ ผสมผสานหลากหลายวิถีทาง ให้บรรลุเป้าหมายอย่างปลอดภัย ประหยัดค่าใช้จ่าย
ที่มาของความเครียด ส่วนใหญ่เป็นปัญหาของจิตใจ ส่งผลต่อต่อมใต้สมอง หมวกไต ให้หลั่งสารแห่งความเครียด (คอร์ทิโซน / อะดรีนาลีน) หรือสมองพร่องสารสื่อประสาท ต้านความเครียด ที่เรียกว่า “กาบ้า” (gamma aminobutyric acid – GABA)
อาการป่วยทางจิตใจ อาจแบ่งระดับความรุนแรงได้ดังนี้
1. นอนหลับยาก / หลับไม่ดี / นอนไม่หลับ
2. ขนาดเบา คือ เครียดหรือ stress โกรธง่าย ใจเต้น เส้นลึก (หมดอารมณ์ขัน) หายใจขัด คิดวนไปเวียนมา มีปัญหาขับถ่าย
3. ปานกลาง g กลัดกลุ้มหรือ Anxiety โกรธค้างคาใจ ใกล้บ้าคลั่ง นั่งไม่ติด คิดหวาดระแวง กระสับกระส่าย ดุร้าย ขาดความมั่นใจ
4. รุนแรง g ซึมเศร้าหรือ Depression น้อยอกน้อยใจ หมดอาลัย เห็นแต่แง่ร้าย…ตายดีกว่า…
5. โรคจิต g มีประสาทหลอน คิดเป็นตุเป็นตะ หูแว่ว จะฆ่าตัวเองหรือคนอื่น
สาเหตุ เข้าได้กับคำกล่าวที่ว่า “ใจเป็นนาย กายเป็นบ่าว” กาย คือ สมอง รับรู้สัมผัสทั้ง 5 ได้แก่ ตา หู จมูก ลิ้น ผิวสัมผัส และอารมณ์หรือจิต ใจ หรือวิญญาณเป็นผู้ควบคุมกายและอารมณ์ แต่หากไม่มีการฝึก ก็ได้รับผลกระทบจากจิต หากตั้งสติได้ ใจก็คือ ผู้อยู่เหนือจิต เหนือความรู้สึก นึกคิดทั้งมวล จิตนั้นเปรียบดังหนูเจอรี่ที่คอยแหย่แมวทอม (ใจ) ให้ไล่ตามจับ อยู่ไม่เป็นสุข หากแมวมัวหลงไปกับสิ่งที่เจอรี่หลอกล่อ ก็เตลิดไปไม่สิ้นสุด หนทางแห่งความสงบสุข คือ แมว ทอม หรือใจ อย่าไปหวั่นไหวกับเจอรี่ หรือการรับรู้จากประสาททั้ง 5 และอารมณ์ความรู้สึก นึกคิด สาระหลัก คือ ทำอย่างไรให้ใจสงบ เมื่อใจสงบก็สยบจิต หรืออารมณ์ฯ ทั้งหลายได้ g คลายเครียด g หลับสบาย การฝึกให้ใจอยู่เหนือจิตก็คือ (ดับสวิทซ์ด้วย) สมาธิ ขั้นตอนการแก้ปัญหาเครียด – ไม่หลับ จึงมุ่งที่ใจเป็นสำคัญ แต่ใจที่สงบเข้มแข็ง ย่อมต้องอยู่บนฐานร่างกายที่แข็งแรง ร่างกายจะแข็งแกร่ง ก็ต้องอาศัยการออกกำลังกายพอเหมาะ และสม่ำเสมอ และได้สารอาหารบำรุงที่ถูกต้องครบถ้วน อีกทั้งลดทอนมลพิษรบกวน
วิธีออกกำลังกายที่เหมาะสม คือ 60% MHR (ดู “คำศัพท์ในแวดวง”) เป็นเวลาไม่น้อยกว่าคราวละ 15 นาที เนื่องจากสารแห่งความสุข ที่เรียกเอนดอร์ฟินจะหลั่ง หลังจากออกกำลัง 15 นาทีต่อเนื่อง และคงอยู่ในร่างกายได้ประมาณ 24 ชั่วโมง จึงควรออกกำลังกายทุกวัน หรืออย่างน้อยวันเว้นวัน คราวละ 15 นาทีขึ้นไป เอนดอร์ฟินที่คั่งค้างในกระแสเลือดย่อมคลายเครียด ช่วยให้หลับสบาย จากนั้นจึงเป็นเรื่องของอาหาร ที่ร่างกายต้องการใช้ ช่วยต้านเครียด และสารที่ต้องงด
สารอาหาร ที่เป็นปัจจัยสำคัญในการสร้างสารต่อต้านความเครียด ได้แก่ ทอรีน ไทโรซีน ธรีโอนีน แมกนีเซียม โปแตสเซียม แคลเซียม วิตามินบี ซี โอเมก้า3
แร่ธาตุโปแตสเซียม ช่วยนำออกซิเจนสู่สมอง เมื่อเกิดความเครียด จะถูกขับให้สูญเสียไป โปแตสเซียม มีมากในผลไม้ โดยเฉพาะกล้วยหอม
ทอรีน (Taurine) เป็นกรดอะมิโนโปรตีน ที่ใช้ต่อต้านความเครียดจากออกซิเดชั่น หรือเหนื่อยล้าจากการออกกำลังมากเกิน ยับยั้งอาการตื่นเต้นที่มากไป
ไทโรซีน (Tyrosine) อีกชนิดหนึ่งของกรดอะมิโนโปรตีน ที่ช่วยเสริมสร้างทอรีน ต้านความซึมเศร้า โดยร่างกายใช้ไทโรซีนในการสร้างซีโรโทนิน กับโดปามีนและยังเป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายนำไปสร้างฮอร์โมน ธัยร๊อกซินที่ควบคุมระบบการเผาผลาญ ช่วยลดความวิตกกังวล ส่งผลให้หลับได้สนิท
แร่ธาตุแมกนีเซียม เป็นอีกสารที่สำคัญต่อต้านความเครียด เมื่อมีความเครียด เกิดแคททีโคลามีน (ฮอร์โมนแห่งความเครียด) จะมีการใช้แมกนีเซียมสิ้นเปลืองไป แมกนีเซียมยังใช้ในการคลายตัวของกล้ามเนื้อ หรือคลายเครียดลง อีกทั้งร่วมกับวิตามินบี6 ผลิตซีโรโทนิน ลดการหดเกร็งของกล้ามเนื้อ
แมกนีเซียม พบมากในเมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง ถั่วเหลือง ผักใบเขียว โดยปริมาณปกติที่ร่างกายต้องการคือ วันละ 6 มก.ต่อ 1 กิโลกรัมน้ำหนักตัว หรือประมาณวันละ 300 มก. จึงเป็นคำตอบสำหรับผู้ได้รับแร่ธาตุนี้จากอาหารไม่เพียงพอ ที่อาจเกิดบกพร่องในการคลายตัวของหลอดเลือด เกิดอาการเครียด ไมเกรน
แคลเซียม ก็ต้องมีเสริมคู่แมกนีเซียมในขนาด 12 มก./กก./วัน
ทริปโตแฟน เป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่ง ที่จำเป็นในวงจรแห่งการนอนหลับ พบในสาหร่ายสไปรูลินา อินทผลัม
ซีโรโทนิน เป็นสารเริ่มต้นของเมลาโทนิน อันช่วยให้หลับ (ใช้เป็นอาหารเสริมบนเครื่องบิน แก้เมาอากาศ นอนไม่หลับ ช่วยให้ใจสงบ) โดยกระบวนการเกิดซีโรโทนิน อาจมาจากแมกนีเซียมร่วมกับวิตามินบี6 บี12 โฟเลท และโคลีน ในอีกทางหนึ่ง ซีโรโทนินเพิ่มได้จาก อาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดูดซึมช้า
โคลีน เป็นสารตั้งต้นของอเซทิลโคลีน ช่วยให้กระปรี้กระเปร่า
วิตามินบีทั้งหลาย ตั้งแต่ บี1, บี3, บี6, บี12 โฟลิค ล้วนมีบทบาทสำคัญ ในการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน เสริมสร้างกลูต้าไทโอน วงจรสารต้านอนุมูลอิสระ ผลิตฮอร์โมนคลายเครียด ลดบวมฯลฯ มีรายงานว่าเม็ทธิลโคบาลามิน ซึ่งเป็นโคเอนไซม์หนึ่งของ บี12 ช่วยทำให้นาฬิกาชีวภาพกลับสู่ปกติได้
วิตามินซี มีบทบาทสำคัญ กล่าวคือ ในภาวะเครียดจะพบเลือดออกที่เปลือกต่อมหมวกไต เนื่องจากใช้วิตามินซีไปมากจนขาดแคลน เกิดอาการขาดแสดงออกมา ทำนองเดียวกับที่เหงือก ขนาดวิตามินซีที่ใช้ในภาวะเครียด คือ 1000 มก.ต่อวัน หรือน้ำส้มคั้นสดวันละแก้ว
สังกะสี เป็นแร่ธาตุสำคัญ สร้างเสริมภูมิต้านทานและพลังเพศ ลดเครียดได้มาก
ซีลีเนียม โอพีซี และโคคิวเทน อีกทั้งกลูต้าไทโอน เป็นสารต้านอนุมูลอิสระประสิทธิภาพสูง ที่ขาดไม่ได้ และถูกใช้มากในภาวะเครียด ซึ่งผลจากความเครียด คือ นอนไม่หลับ ยังมี
ไลโคปิน (Lycopene) แคโรทีนอยด์สีแดงชนิดหนึ่ง ที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ อันเกิดจากความเครียด ช่วยให้หลับได้ดีขึ้น
น้ำมันปลา โอเมก้า3 ก็เป็นสารตั้งต้นในการสร้างเลซิทิน หากขาดไป ทำให้เซลล์เยื่อบุอ่อนแอ ผนังหลอดเลือด เสียสมดุลภายใน แข็งกระด้าง เกิดการอักเสบ ตีบแข็ง ส่งผลต่อความเครียดตามมา หากขาดรุนแรง อาจก่อโรคซึมเศร้าได้ DHA ในน้ำมันปลา ยังเป็นสารสื่อประสาทสำคัญ บำรุงสมอง ให้ปลอดโปร่ง แจ่มใส ไม่เครียด ยังมีงานวิจัยพบว่ากรดไขมัน “โอเมก้า3” ที่ขาดไปในวัยรุ่น ส่งผลให้เกิดซึมเศร้า อีกทั้งชี้แนะว่า โอเมก้า3 น่าจะเป็นยุทธศาสตร์หลักในการป้องกันภาวะซึมเศร้า ซึ่งก็ส่งผลให้เครียด นอนไม่หลับ งานวิจัยพบว่า โรคซึมเศร้ามีอุบัติการณ์มาก ในสังคมที่กินปลาน้อย สันนิษฐานว่า เนื่องจากประสาทสมอง ทำงานไม่ต่อเชื่อม เพราะเซลล์ขาดโอเมก้า3 การขาดซึ่ง DHA ทำให้เซลล์เมมเบรน กระด้าง ไม่ต่อเชื่อมสัญญาณ ทำให้จำไม่ได้ ในผู้ดื่มสุราประจำ หรือเป็นพิษสุราเรื้อรัง มีการขาดโอเมก้า3 ก่อให้เกิดภาวะซึมเศร้าได้มาก พบว่า แม่ที่ได้รับไขมันทรานส์ ผ่านนมแม่สู่เด็ก พลอยให้เด็กได้รับไขมันเลวไปด้วย ทำให้ผนังเซลล์ไม่สมประกอบ นอกจากเกิดภาวะดื้ออินซูลินแล้ว ระบบประสาทสมองก็ไม่เจริญ เกิดทั้งโรคอ้วนและซึมเศร้า ยังมี
สมุนไพรน่าใช้ ช่วยในการหลับ ได้แก่ ชะเอม กะเพรา โหระพา เก๊กฮวย ขิงผง ดอกไม้จีน โสม ขี้เหล็ก เมล็ดชุมเห็ดไทย ยาหอม กล่อมอารมณ์
ต่อมไพเนียล (pineal gland) เป็นส่วนสำคัญของสมอง ที่สร้างสารแห่งความสุขเมลาโทนิน เมื่อได้สารอาหารแร่ธาตุวิตามินครบครัน หากต่อมนี้บกพร่องก็ย่อมขาดแคลนเมลาโทนินได้ ยังมี
ต่อมหมวกไตที่รับคำสั่งจากต่อมใต้สมอง ให้หลั่งคอร์ทิโซน ฮอร์โมนแห่งความเครียด หรือถูกสร้างขึ้นเมื่อเกิดภาวะเครียด คอร์ทิโซน ที่หลั่งในภาวะเครียดนั้นเป็นสารกระตุ้นภูมิคุ้มกัน ซึ่งเป็นผลดีหากความเครียดเกิดในช่วงสั้นๆ หรือกระทันหัน แล้วก็หายไปเมื่อพ้นภาวะวิกฤติ แต่จะมีปัญหาหากเกิดเครียดนานหรือเรื้อรัง ผลคือ ร่างกายล้าต่อการสนองตอบคอร์ทิโซนที่เพิ่มขึ้น เกิดการดื้อฮอร์โมนคอร์ทิโซนเป็นผลให้ภูมิคุ้มกันกลับลดลง ในขณะที่ต่อมหมวกไตก็ต้องทำงานหนักขึ้น ทำให้อ่อนล้า การซ่อมบำรุงต่อมหมวกไต จึงหวังฟื้นคืนสภาพให้กลับมาทำงานปกติ นอกจากนี้ร่างกายยังต้องการออกซิเจนที่เพียงพอ คือ อยู่ในที่อากาศถ่ายเท กลูโคสเพียงพอจากอาหาร คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน พร้อมโปรตีนจากถั่ว + งา + ข้าวกล้อง + ข้าวโพด ไขมันจากปลา น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดพืชที่มีโอเมก้า3 และ6 กากใยก็ช่วยลดการดูดซึมของเน่าเสีย เร่งการขับถ่ายสิ่งคั่งค้างในลำไส้
น้ำ ก็ควรดื่มไม่ต่ำกว่าวันละ 30 ซีซีคูณกก.น้ำหนักตัว โดยแบ่งครั้งละ 2 – 3 อึก ทุก 1 – 2 ชั่วโมง แต่อย่าดื่มมากช่วงก่อนเข้านอน เพราะต้องลุกเข้าห้องน้ำกลางดึก
สารอาหารที่ควรงด ได้แก่
1. คาเฟอีน น้ำอัดลม น้ำหวาน เพราะทั้งกาแฟและน้ำตาล จะไปรบกวนการทำงานของระบบสมอง โดยเฉพาะกาแฟหลัง 15.00น. (สำหรับผู้เข้านอน 22.00 น.โดยทั่วไป) หรืองดไปเลยยิ่งดี
2. อาหารย่อยยาก รบกวนการนอน เช่น เนื้อสัตว์ อาหารไขมันสูง เช่น นม ครีม เค้ก ข้าวมันไก่ ข้าวขาหมู รวมถึงผักสดผลไม้ แม้กระทั่งน้ำผลไม้ จึงควรเลี่ยงมื้อหนัก หรือกินทิ้งช่วงมากกว่า 4 ชม.ก่อนนอน เพื่อให้ร่างกายมีเวลาย่อยเพียงพอ อาหารก่อนนอน ถ้าทานก็ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตปริมาณไม่มาก เช่นข้าวต้ม โจ๊กชามเล็ก เนื้อสัตว์น้อย ไม่ควรทานอาหารมื้อหนัก แป้ง โปรตีน เนื้อสัตว์ ซึ่งย่อยยากในช่วง 4 ชม. ก่อนเวลานอน หากรู้สึกท้องร้องหิว นอนไม่หลับ ให้ดื่มเครื่องดื่มเบาๆ ไร้คาเฟอีน เช่น นมถั่วเหลืองอุ่นๆ 1 ถ้วย
3. เกลือ ความเค็มอุ้มน้ำ เพิ่มความดันขึ้น ทำให้กระสับกระส่าย หลับยากขึ้น เกลือยังรวมไปถึง เกลือที่ไม่เค็ม เช่น ผงชูรส (โมโนโซเดียม กลูตาเมท)
4. สารปนเปื้อนในอาหารที่อาจแพ้ได้ มลพิษ เป็นตัวเพิ่ม Oxidative stress
5. บุหรี่ เนื่องจากนิโคติน กระตุ้นระบบประสาทอัตโนมัติให้ตื่นตัว ต่อมหมวกไตผลิต อะดรีนาลีนเพิ่ม ส่งผลให้หัวใจเต้นเร็ว ความดันเพิ่ม
6. แอลกอฮอล์ ในบางคนจะกระตุ้นจนนอนไม่หลับ แม้บางคนที่หลับได้ ก็เป็นการหลับระดับตื้น ร่างกายจึงได้รับการพักผ่อนไม่เพียงพอ
7. อย่าใช้ยานอนหลับ เพราะมีสถิติฆ่าตัวตายสูงในหมู่ผู้ใช้ยาประจำ และเป็นการบังคับหลับแบบตื้นๆ ทำให้ได้พักผ่อนไม่เพียงพอ ยาที่ทำให้หลับมักเป็นยาต้านซึมเศร้า เช่น Benzodiazepines, ยาขับปัสสาวะ, สเตียรอยด์, ยาแก้แพ้ เมื่อใช้ประจำก็มักเกิดการดื้อยา เพิ่มขนาดยาเพื่อให้ได้ผลเหมือนเดิม แต่การใช้ยาปริมาณมาก หรือต่อเนื่อง ก็มีผลพิษต่อตับ ไต หัวใจ ตลอดจนอุบัติเหตุจากอาการง่วงซึม เป็นต้น
นอกจากอาหารกายแล้ว ความเครียด การนอนหลับยังมีผลกระทบจากสิ่งเร้าต่อจิต หู ตา จมูก ลิ้น กายสัมผัส และอารมณ์ ความรู้สึก นึกคิด หรืออายตนะ 6 ได้แก่
1. รูป ได้แก่ สิ่งที่รับรู้ด้วยตา คือ แสงสว่างที่พอดี ย่อมเกิดความปิติ หากแสงขมุกขมัวหรือมืดมัวย่อมก่ออารมณ์เศร้า การถูกแสงแดด 30 นาที ในช่วงเช้า จะช่วยปรับนาฬิกาชีวภาพ ทำให้หลับกลางคืนได้ดีขึ้น แต่การอาบแดด แม้จะได้พักผ่อนหย่อนคลายอารมณ์ แต่อนุมูลอิสระที่เกิดจากรังสียูวี ก็ก่อความเครียดไปด้วย ทำนองเดียวกับคำอธิบายว่า ทำไมเปิดไฟนอน ก่อเกิดโรคซึมเศร้าได้ ยังมีข่าวสารงานวิจัย ระบุว่าการถูกแสงไฟส่องสว่างมากและนานเกินปกติ มีผลเพิ่มความอ้วนด้วย สี ที่มองแล้วมีความสุข คือ สีขาว ในขณะที่สีเทา, สีดำ ทำให้รู้สึกตรงข้าม จึงนำความรู้เกี่ยวกับแสงและสี มาปรับใช้กับบ้าน, ที่ทำงาน และสิ่งแวดล้อม
2. รส ที่พอใจเป็นสุข คือ หวาน ตรงข้ามกับขม
3. กลิ่น นำมาเป็น Aromatherapy ทา/นวดผ่านผิว หรือสูดดมผ่านประสาทคู่ที่ 2 เช่น กลิ่นกะเพรา, มะกรูด, คาร์โมมายล์, อบเชย กลิ่นมะลิ สื่อถึง ความรัก…ทางเพศ กลิ่นกระดังงา ลาเวนเดอร์ สื่อถึง ความหอมหวาน กลิ่นจันทน์หอม (sandal wood) ลีลาวดี (ลั่นทม) สื่อถึง ความสงบ กลิ่นเปปเปอร์มินท์ ส่งเสริมสมาธิ กลิ่นตะไคร้ คลายปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ กลิ่นส้ม ช่วยระบบย่อยอาหาร กลิ่นแฝกหอม คลายปวดข้อ
4. เสียง ใช้เป็นดนตรีบำบัด เช่น เบาๆ… g สุข ดังไป g ทุกข์…เครียด
5. ผิวสัมผัส อุณหภูมิ ที่พอดีหรือเย็นไป ร้อนไป การแช่น้ำไม่เกิน 40°C 15 นาทีก่อนนอนหรืออบซาวน่าหลังเลิกงาน 3 – 5 นาที ดื่มน้ำอุ่นเวลาเครียด จัดเป็นหนทางแก้เครียดวิธีหนึ่ง การอาบน้ำอุ่นก่อนเข้านอน ช่วยให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น เมื่อเข้านอนอุณหภูมิลดลง กล้ามเนื้อผ่อนคลาย การนอนหลับมีแนวโน้มเกิดได้ง่าย หลังการลดของอุณหภูมิ การนวดสัมผัส ในลักษณะต่างๆ ล้วนมีผลต่อร่างกาย เพื่อส่งถึงใจ… สภาพที่อยู่อาศัยและห้องนอน บรรยากาศแวดล้อม ย่อมมีผลต่อการนอนหลับ นอกเหนือไปจากเสียง แสง กลิ่น รบกวน รวมถึงการถ่ายเทของอากาศ ที่นอน ไม่ควรแข็งหรือนุ่มเกินไป สุขอนามัยการนอน เช่น เข้านอนและตื่นตามเวลา เลี่ยงการนอนดึกตื่นสาย อย่าดูทีวีหรืออ่านหนังสือบนเตียง ปิดไฟ ปรับอุณหภูมิให้พอสบาย หมอน รองรับต้นคอพอดี ให้ศีรษะไม่สูงกว่าปลายเท้า เพื่อไม่ให้เลือดไปเลี้ยงสมองลำบาก หมอนหนุนท้ายทอยที่พอเหมาะ ยังแก้ปัญหาการกรนอันเป็นสาเหตุหลักที่สมองขาดออกซิเจน จากการปิดกั้นทางเดินหายใจขณะหลับจนกรน ทำให้หลับตื้น ตื่นแล้วอ่อนเพลีย เหมือนหลับไม่พอ แม้จะนอนมาเป็นเวลานาน ชุดนอน ควรหลวม โปร่ง ระบายอากาศ หากยังไม่หลับ ก็ลุกขึ้นมาอ่านหนังสือสัก 1 – 2 ชั่วโมง ให้สายตาเมื่อยล้า ดีกว่าฝืนนอนกระสับกระส่าย ทรมานทั้งกายและใจ
6. จิต (อารมณ์ ความรู้สึกนึกคิด) ที่ฟุ้งซ่าน ย่อมส่งผลต่อการหลับยาก การกำจัดความเครียด ได้แก่ ฝึกหายใจ สะกดจิตตัวเอง ฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ใช้ในผู้ป่วยโรคเครียด ตลอดจนการฝึกควบคุมประสาทอัตโนมัติ เป็นวิธีที่ นพ.เทอดศักดิ์ เดชคง ประยุกต์ขึ้น ให้ทำได้ง่าย ได้ผลดี โดยใช้หลักว่า เมื่อเครียดอุณหภูมิฝ่ามือมักจะเย็นลงทำให้หลับยาก (ทำนองเดียวกับเท้าเย็นจัด เป็นหวัดง่าย หายยาก !) จึงเน้นการฝึกให้ฝ่ามือร้อน โดย
- นั่งสบายๆ หลังพิงแบบผ่อนคลาย
- ยกมือทั้งสองข้างขึ้นในระดับทรวงอก หรือท้อง หันฝ่ามือหากัน แต่ไม่แตะกัน
- ขยับฝ่ามือเข้า ออกจากกันช้าๆ (ช่วงห่าง 2 ¬ 10 นิ้ว)
- สังเกตความร้อนที่ฝ่ามือทั้ง 2 ข้าง ควรทำอย่างน้อย 10 นาที โดยควรรู้สึกอุ่นๆ ที่ฝ่ามือทุกครั้ง ฝึกทำบ่อยๆ เมื่อต้องการนอนก็ทำก่อนนอน
สุดท้ายสำคัญเหนือสิ่งอื่นใด คือ ใจ ซึ่งเป็นผู้ควบคุมกายและจิต
สมาธิบำบัด เป็นการฝึกให้ปล่อยวาง ละจากสิ่งเร้าต่อใจ ด้วยปัญญาที่สว่างไสว ทำจิตใจให้สะอาดด้วยการคิดแต่สิ่งดีงาม เว้นความชั่วร้าย ตัดอารมณ์โลภ โกรธ หลง ฟุ้งซ่าน ฯ เพื่อให้จิตถึงซึ่งความสงบ โดยหาที่นั่งทำสมาธิ ในที่ที่ไม่มีสิ่งรบกวน อากาศถ่ายเทดี มีแสงและอุณหภูมิพอเหมาะ การทำสมาธิช่วยส่งเสริมตัวรู้ วิธีที่ง่ายๆ คือ ผ่อนคลาย ใช้วิธีทางสายกลาง ไม่ต้องตั้งใจมากจนเครียด อย่าห้ามความคิด ไม่ต้องคอยดูว่าคิดอะไร แต่ให้มีสติรู้ว่ากำลังคิด แล้วความคิดฟุ้งซ่านจะหยุดไปเอง
การสูดหายใจเข้าลึกๆ เบ่งหน้าท้อง อึดไว้ แล้วหายใจออกเต็มที่ พร้อมแขม่วท้อง เป็นวิธีช่วยสมาธิ และเติมออกซิเจนที่ดีมากๆ
การสวดมนต์ ก็เป็นหนทางเบื้องต้นแห่งการตั้งสมาธิ การฝึกใจให้สงบด้วยพลังสมาธิ ย่อมส่งผลคลายเครียด หายกลุ้มได้ดีกว่า หนักแน่นกว่า ตรงจุดตรงประเด็นที่สุด เป็นความสุขที่หลุดพ้น ส่วนในกรณีที่ได้รับชั่วขณะจากสมาธิ คือ นอนหลับสบาย เพิ่มภูมิต้านทานโรคแก่เม็ดเลือดขาว ส่งผลให้ร่างกายแข็งแกร่ง กรณีถาวร คือ แยกใจได้จากจิต หรืออารมณ์ และกาย หมายถึง การหลุดพ้น หรือผัสสะบริสุทธิ์ ซึ่งก็คือนิพพาน
ข้อพึงรู้เกี่ยวกับการนอน อนุภาพแห่งการนอนหลับ
มีหลายการทดลองทั้งในอาสาสมัครและสัตว์ทดลองพบว่า
1. การนอนหลับได้ปกติวันละ 8 ชม. ร่างกายจะหลั่งสาร Interleukin (IL) และ Tumor Necrosis Factor (TNF) ได้มากกว่า ผู้ที่นอนวันละ 6 ชม. IL และ TNF เป็นไซโตไคน์ที่ผลิตเซลล์แมคโครเฟ็จ เม็ดเลือดขาวตัวโตที่กัดกินเชื้อโรคและมะเร็ง (ยิ่งแข็งแรงหากได้อาหารทิพย์จากเบต้ากลูแคน) …ไซโตไคน์เป็นสารเคมีสื่อประสาทที่ช่วยการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
2. คนที่อดนอนจะมี Natural Killer Cell (NK cell) เม็ดเลือดขาวนักฆ่าลดลง จึงเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยติดเชื้อ
3. การอดนอน กระทบต่อความสามารถในการต่อสู้ของ Bcell เม็ดเลือดขาวที่ผลิตภูมิคุ้มกัน ทำลายศัตรูอย่างจำเพาะเจาะจง
การนอนหลับเพียงพอตอนกลางคืน นาฬิกาชีวภาพตามธรรมชาติ (cercadian rhythm) จะตั้งเวลาแห่งการหลั่งฮอร์โมนทุกอย่างเอาไว้ รวมถึงคอร์ทิโซน เมื่อหลับไม่เพียงพอ จังหวะเซอร์คาเดียนจะถูกยกเลิก และระดับคอร์ทิโซนจะพุ่งสูงขึ้น พบว่าคนที่นอนวันละ 4 ชม. ส่วนใหญ่มีระดับคอร์ทิโซนสูงกว่าผู้ที่นอนคืนละ 8 ชม. ถึง 50% การได้หลับลึกช่วง 24.00 – 03.00 น. จึงทั้งหยุดคอร์ทิโซน เพิ่มโกรท์ฮอร์โมน …ตับก็ได้ทำงานขจัดสารพิษได้เต็มอัตรา การนอนหลับจึงมีผลต่อความอ่อนเยาว์
จำเป็นต้องนอนวันละ 8 ชั่วโมงหรือไม่…ไม่จำเป็น มันแล้วแต่บุคคล มีการศึกษาพบว่าการนอนมากกว่า 8 ชั่วโมงต่อวัน จะมีความเสี่ยงจากการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ อัมพฤกษ์ หรือมะเร็ง มากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ อาจเป็นว่าคนนอนมาก เพราะมีความเหนื่อยอ่อนจากปัญหาสุขภาพ อัตราทั่วไปจึงแปรผันตั้งแต่ 5 – 11 ชั่วโมง
การง่วงตอนบ่าย แสดงว่านอนไม่พอ ร่างกายต้องการพักผ่อน ให้ใช้วิธีแก้ไขด้วยการงีบ
การงีบ ควรใช้เวลาเท่าไรดี …ไม่ควรงีบกลางวันเกิน 30 นาที เพราะหากเกินกว่านั้นจะกลายเป็นหลับลึก ทำให้ต้องตื่นจากการหลับลึก เลยรู้สึกเซื่องซึม แต่หากไม่งีบเลย ก็มักไม่สดชื่น
หากเป็นโรคนอนไม่หลับ เช่น ต้องใช้เวลาเกิน 30 นาทีกว่าจะหลับ หรือต้องตื่นกลางดึก แล้วนอนไม่หลับแสดงว่าติดหนี้การนอนปกติ ของตนเอง การชดเชยด้วยการเข้านอนเร็วขึ้น นอนชดเชย หรืองีบ จะยิ่งทำให้อาการหนักขึ้น วิธีแก้คือ ให้นอนสายกว่าเดิมสัก 1 ชั่วโมง เพื่อให้รู้สึกเหนื่อยขึ้น หากหมดเรี่ยวแรงก่อน ก็งีบเสียก่อน
วิธีนอนชดเชย อาจใช้เครื่องทำเสียงซู่ซ่าคล้ายตอนเปิดทีวีช่องไม่มีสัญญาณ ที่เรียก white noise machine ครอบหูไว้เพื่อกลบเสียงอื่นๆ แล้วนอนงีบไป แต่หากนอนท่ามกลางเสียงรบกวนทั้งหลายได้ ก็ไม่จำเป็นต้องใช้
การออกกำลังกายก่อนนอน ทำให้นอนไม่หลับจริงหรือ? …ไม่จริงสำหรับทุกคนไป แถมบางคนช่วยให้หลับง่ายด้วยซ้ำ ยกเว้นคนอ้วนในวัยหลังหมดรอบเดือน หรือประเภทนั่งๆ นอนๆ ไม่มีกิจกรรม เพราะมีงานศึกษาแสดงให้เห็นว่า คนเหล่านี้จะนอนได้ดีขึ้น หากออกกำลังกายตอนช่วงเช้าๆ ส่วนการออกกำลังกายในช่วงหลังของวัน มักนอนไม่หลับ…คงต้องทดสอบผลเฉพาะตัวเอง
หากต้องสอบตอนเช้า ควรเข้านอนแบบไหนดี…พบว่าการนอนเล็กน้อยในช่วงเช้า (ตีสองถึง 6 โมงเช้า) จะดีกว่าเข้านอนเร็วแล้วตื่นเช้ากว่าปกติ อย่างไรเสียประสิทธิภาพของร่างกาย ก็ด้อยกว่าการได้นอนเต็มอิ่มทั้งคืน หากการนำเสนองานหรือสอบ ต้องทำตอนบ่ายก็ให้ลองหาเวลางีบสัก 30 นาที แล้วตื่นดื่มกาแฟสักถ้วย
แนวทางการใช้สารชีวโมเลกุล น่าจะช่วยได้มาก คือ การให้เซลล์ของต่อมไพเนียล หมวกไต สมองและอวัยวะรวม เพื่อให้อวัยวะเป้าหมายมีสุขภาพรวมที่แข็งแรง สามารถหลั่งสารสุข นอนหลับได้ดีขึ้น นับเป็นการซ่อมบำรุงร่างกายที่ปลอดภัย ตรงประเด็น หายแล้วมิต้องใช้ต่อเนื่อง จึงต้องผสมผสานทั้ง อาหาร เลือกเฟ้นอาหารกายที่เสริมและงด เลี่ยงสิ่งเร้า สิ่งโลมต่อประสาทสัมผัสทั้ง 5 และอารมณ์ การออกกำลังกาย รวมถึงการฝึกพลังสมาธิ ร่วมด้วยช่วยกัน คลายเครียด ช่วยให้นอนหลับ ในผู้นอนกรน หากวิถีทางพึ่งตนเองไม่ได้ผล ก็ถึงหนทางที่ต้องพึ่งแพทย์ ไม่แนะนำให้ใช้วิธีผ่าตัดแก้กรน เพราะมักไม่หายขาด จากที่เพดานอ่อนเกิดการหย่อนยานซ้ำ วิธีที่ปลอดภัยไม่เจ็บตัวคือ ใส่เครื่องช่วยหายใจ (positive pressure) เวลานอน
* สรุป ตำรับคลายเครียด / นอนไม่หลับ ที่พอหาปฏิบัติได้
1. กล้วยหอมวันละ 1 – 3 ผล
2. จมูกข้าวสาลีหรือธัญพืช โรยอาหาร
3. แมกนีเซียม (ชนิดผง 1 ซองผสมน้ำ 2000 ซีซี) ใช้ดื่มแทนน้ำตลอดวัน
4. วิตามินบีรวม
5. น้ำมันปลา
6. ไทโรซีน ธรีโอนีน ทอรีน
7. ไพเนียล
8. หมวกไต
9. นมถั่วเหลือง ชงน้ำร้อนครั้งละซอง ดื่มอุ่นๆ ก่อนนอน
10. ออกกำลังกาย / ทำสมาธิสม่ำเสมอ